Alimentazione: 4 miti da sfatare

1. “Lo zucchero è velenoso”

Partiamo innanzitutto col definire cosa intendiamo qui con “zucchero”: si tratta del saccarosio, il cosiddetto zucchero da tavola, un carboidrato naturale la cui molecola base (un disaccaride) è composta da un’unità di glucosio e una di fruttosio legate assieme. Da migliaia d’anni il saccarosio fa parte dell’alimentazione umana e viene estratto principalmente dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero. Il processo di purificazione può spingersi fino a ottenere uno zucchero perfettamente raffinato, di colore bianco; se, invece, permane il colore bruno nei grani, significa che lo zucchero è meno puro e, oltre al saccarosio, contiene anche melassa in percentuali variabili (quindi, minerali non presenti nello zucchero puro). Si noti che, a differenza di quel che si crede spesso, lo zucchero bruno non è solo quello di canna: è semplicemente zucchero grezzo, e può essere benissimo anche di barbabietola.

Ma torniamo al punto centrale: questo zucchero è tossico? Come risposta preliminare possiamo dire “dipende”. Infatti, come per la maggior parte delle cose, la tossicità dipende dalla quantità e non dalla sostanza in sé.

Quando ingeriamo il saccarosio, esso incontra nell’intestino l’enzima saccarasi che scinde il legame tra le unità di glucosio e fruttosio. In tal modo, il glucosio diventa disponibile per l’utilizzo da parte dell’organismo. Questo è molto importante, perché i tessuti umani si servono del glucosio come fonte principale di energia; alcune cellule, come i neuroni, possono utilizzare esclusivamente il glucosio. Dunque, lo zucchero sembra essere un alimento di cui abbiamo bisogno per sopravvivere. Tuttavia, il glucosio non viene ottenuto solo dalla digestione del saccarosio, ma di tanti altri alimenti tra cui, principalmente, quelli a base di carboidrati complessi: pasta, pane, riso, patate, mais, piselli, frutta e miele sono alcuni esempi. Leggendo questo elenco ci è chiaro che, nell’alimentazione dell’essere umano medio dei Paesi sviluppati, le fonti di glucosio sono più che sufficienti.

Un’altra cosa che caratterizza l’essere umano medio dei Paesi sviluppati è la crescente incidenza di malattie metaboliche, in particolare diabete e obesità, con tutte le nefaste conseguenze sull’organismo che queste si portano dietro. Mangiamo troppo e male, questo è chiaro. Il diabete mellito, in particolare, è caratterizzato da iperglicemia, cioè una concentrazione eccessiva di glucosio nel sangue dovuta a una insufficiente produzione dell’ormone insulina e all’insulino-resistenza da parte dei tessuti. Il diabete di tipo 2 si contrae per predisposizione genetica sommata a fattori ambientali, che sono principalmente l’obesità e una dieta eccessivamente ricca di zuccheri semplici. La malattia è cronica e può portare a svariate complicanze a lungo termine a carico di occhi, reni, sistema nervoso e sistema cardiovascolare.

Come dicevamo all’inizio, dunque, la tossicità dello zucchero “dipende”. Assunto in quantità limitate all’interno di una dieta equilibrata non dà nessun problema, mentre mangiarne in quantità eccessive per tanti anni può portare problemi metabolici. E lo zucchero bianco raffinato non è più pericoloso di quello grezzo: quest’ultimo è da preferirsi solo in base ai gusti personali.

2. “Mangiare troppe uova fa venire il colesterolo alto”

Il colesterolo è un composto organico appartenente alla famiglia dei lipidi e svolge alcuni ruoli fondamentali nel nostro organismo: è un costituente delle membrane cellulari e precursore di alcuni ormoni importanti come quelli sessuali. L’ipercolesterolemia, cioè un eccesso di colesterolo nel sangue, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Dunque, per tenere sotto controllo il colesterolo, dobbiamo evitare gli alimenti che lo contengono? E le uova sono tra questi?

Come sempre, “dipende”. Per prima cosa, bisogna ricordare che l’80% del colesterolo nel nostro organismo è endogeno, cioè prodotto internamente, in particolare dal fegato. L’organismo è capace di regolare l’equilibrio tra colesterolo endogeno ed esogeno, cioè quello introdotto con l’alimentazione: più ne mangiamo, meno ne produciamo. Tuttavia, chi soffre di ipercolesterolemia potrebbe avere un’alterazione nella regolazione di questo equilibrio, e qui diventa importante la dieta. In questi casi, vanno evitati alimenti contenenti grassi saturi come le carni rosse e i salumi o, quando possibile, va rimossa la parte grassa, come nel prosciutto o nelle cosce di pollo.

Le uova contengono colesterolo nel tuorlo, che è la parte che funge da riserva nutritiva di grasso, mentre l’albume è principalmente proteico. Tuttavia, questo colesterolo è poco biodisponibile quando il tuorlo è ben cotto, a causa della presenza di lecitina. Perciò, le uova sono meno “pericolose” di altri alimenti grassi per chi soffre di ipercolesterolemia, e non lo sono per niente per chi ha dei valori ematici normali. Si possono mangiare anche tutti i giorni, ben cotte, ovviamente senza esagerare, fintanto che gli esami del sangue dicono che è tutto ok!

3. “Bere vino rosso fa bene”

Il vino è una bevanda alcolica ottenuta dalla fermentazione dell’uva. Contiene tra il 70% e il 90% d’acqua, 9–16% di alcol etilico (o etanolo), e altri componenti in piccole quantità. Il vino, in particolare quello rosso, contiene il resveratrolo, una molecola prodotta dalle piante come sostanza antifungina e che, grazie alle sue proprietà antiossidanti, presenta un’attività antitumorale e protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare. Purtroppo, il resveratrolo è anche poco biodisponibile a causa della sua scarsa solubilità. Alcuni studi hanno evidenziato che, per raggiungere una dose di resveratrolo che presenti effetti biologici significativi, bisognerebbe bere intorno ai 4 litri di vino rosso al giorno.

Ovviamente, va da sé che la cosa non sia fattibile. Una bottiglia di vino contiene pochi milligrammi di resveratrolo, mentre contiene in media una decina di grammi di alcol. I benefici dovuti all’antiossidante sarebbero immediatamente vanificati da una quantità estremamente tossica di etanolo.

Ma quanto è tossico l’alcol etilico? Qual è una dose sicura che si può bere senza conseguenze nefaste?

L’alcol ha un effetto diretto sul sistema neuroendocrino: tramite interazione con i recettori oppioidi e della serotonina, provoca le note sensazioni piacevoli di euforia e sedazione; tuttavia, la somministrazione cronica causa dipendenza e sindromi neurologiche irreversibili. È altrettanto noto l’effetto epatotossico, cioè il danno alle cellule del fegato, che avviene già a basse dosi. Oltretutto, la IARC ha stabilito che esiste una connessione causale tra il consumo di alcol e lo sviluppo di forme tumorali in particolare a carico dell’apparato digestivo: bocca, laringe, esofago, stomaco, pancreas, intestino e fegato. Ad oggi, si sa che la correlazione è dose-dipendente e non è stata individuata una quantità “sicura” che azzeri il rischio di contrarre il cancro.

In conclusione, gli effetti negativi dell’alcol sono decisamente maggiori di quelli positivi. Si tratta di una sostanza stupefacente e tossica che non è fuorilegge solo perché il consumo è ampissimo e talmente accettato nella tradizione che, al momento, non è socialmente possibile vietarlo. Infine, ricordate che il resveratrolo è contenuto nella buccia dell’uva e altri frutti come i lamponi, quindi se volete sfruttarne le proprietà benefiche conviene mangiare la frutta.

4. “L’olio di palma è pericoloso”

L’olio di palma si estrae dai frutti della palma ed è l’olio caratterizzato dal maggior volume di produzione al mondo. Viene utilizzato in tantissimi prodotti alimentari, specialmente quelli da forno. Si tratta di un olio particolarmente stabile, poiché contiene soprattutto acidi grassi saturi che resistono all’irrancidimento. Inoltre, la sua produzione risulta particolarmente redditizia grazie al fatto che le palme impiegano relativamente poco terreno in proporzione alla quantità di olio che producono; di conseguenza, il suo costo è bassissimo.

Il fatto che l’olio di palma contenga un 45–55% di acidi grassi saturi (per confronto, l’olio d’oliva extravergine ne contiene circa il 15%) ci può far sospettare che esso sia dannoso per la salute. Certamente i grassi saturi non fanno bene e bisogna limitarne il consumo. Al tempo stesso, essi conferiscono stabilità all’olio esposto ad alte temperature e limitano il rischio di degradazione durante la cottura: infatti, gli oli ad alto contenuto di insaturi utilizzati per cotture prolungate ad alte temperature producono acroleina (tossica) e acrilamide (genotossica e cancerogena).

Ma allora perché si è fatta la guerra all’olio di palma al punto che molte aziende hanno smesso di utilizzarlo nei loro prodotti?

Semplice, i motivi iniziali di questa cosiddetta guerra sono stati fraintesi e distorti. Il vero problema è l’impatto ambientale dell’olio di palma: per i motivi che abbiamo elencato sopra, cioè efficienza e basso costo, l’estensione delle coltivazioni di palme da olio continua a crescere di anno in anno e rappresenta una delle maggiori cause di deforestazione nelle regioni di produzione, Indonesia e Malaysia. Purtroppo, l’efficienza della produzione di quest’olio è tale che ad oggi non si sono trovate soluzioni accettabili; infatti, se si sostituissero le coltivazioni di palma con, ad esempio, colza o soia, queste richiederebbero estensioni di terreno ancora maggiori, andando a peggiorare il problema della deforestazione.

In definitiva, l’olio di palma rappresenta un problema ambientale, ma dal punto di vista nutrizionale non è lo sciagurato che sembra. Piuttosto, i prodotti da forno in cui è (o era) tipicamente utilizzato (merendine, biscotti, creme spalmabili…) sono in genere poco desiderabili dal punto di vista nutrizionale, quindi meglio non abusarne a prescindere.

MM

Avvertenza: le informazioni contenute in questo articolo non sono da considerarsi dei sostituti per l’opinione di un medico. Se pensate di avere i sintomi di una malattia o desiderate un consulto nutrizionale, rivolgetevi al vostro medico curante.


Riferimenti

WHO Guideline: sugars intake for adults and children.

Hervik, Stein Egil Kolderup, Astrid Kolderup Hervik, and Miranda Thurston. “From science to sensational headline: a critical examination of the “sugar as toxic” narrative.” Food, Culture & Society (2021): 1-15.

Frémont, Lucie. “Biological effects of resveratrol.” Life sciences 66.8 (2000): 663-673.

LoConte, Noelle K., et al. “Alcohol and cancer: a statement of the American Society of Clinical Oncology.” Journal of Clinical Oncology 36.1 (2018): 83-93.

Che Man, Y. B., et al. “Composition and thermal profile of crude palm oil and its products.” Journal of the American oil chemists’ society 76.2 (1999): 237-242.

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